13 Kebiasaan Makan Ini Bisa Bantu Hilangkan Lemak Perut. Lemak memang berfungsi sebagai sumber energi tubuh. Tapi, jika jumlahnya sampai menumpuk di perut tentu akan berbahaya bagi kesehatan.
Lemak perut jika dibiarkan dapat mengakibatkan diabetes tipe 2 dan meningkatkan tekanan darah yang tentunya tidak diinginkan siapa pun.
13 Kebiasaan Makan Ini Bisa Bantu Hilangkan Lemak Perut
Penumpukan lemak perut dapat disebabkan oleh banyak faktor, seperti faktor genetik dan terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak dan jarang olahraga.
Sebetulnya lemak dibutuhkan oleh tubuh, seperti melindungi organ tubuh di dalamnya. Namun, lemak yang berlebihan, terutama pada bagian perut, tak hanya dapat merusak penampilan tetapi juga meningkatkan risiko beragam penyakit.
Ada banyak cara untuk mengurangi lemak perut, salah satunya adalah lewat kebiasaan makan. Inilah beberapa kebiasaan makan untuk menghilangkan lemak perut yang bisa Anda segera praktikkan.
- Mulailah dengan sarapan
Langkah pertama adalah jangan melewatkan sarapan. Sarapan dengan menu seimbang setiap pagi akan membentuk dasar kebiasaan makan sepanjang hari, kata ahli gizi Kim Rose, RDN, CDE, kepada Eat This Not That!
Walaupun terdapat penelitian yang mempertanyakan kepercayaan lama bahwa orang yang sarapan cenderung lebih kurus daripada yang melewatkan sarapan, tetapi beberapa ahli diet masih yakin bahwa sarapan yang berisi protein, lemak sehat, dan serat adalah kebiasaan makan standar emas untuk diadopsi demi kesehatan yang baik dan menghilangkan lemak perut. Salah satu alasannya karena sarapan memberikan energi yang dibakar secara lambat sepanjang pagi, sehingga mencegah kita ngemil sebelum waktu makan siang.
Apabila menu sarapanmu berkualitas, Anda akan mengubah asupan kalori sepanjang hari. Penelitian dalam jurnal Obesity tahun 2013 telah menunjukkan bahwa orang yang sarapan cukup mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan malam, merasa kurang lapar, dan meningkatkan sensitivitas insulin.
- Membuat jurnal tentang menu makan
Menulis jurnal bukan hanya tentang perasaan, tetapi juga menu makanmu. Ternyata, ini juga dapat membantu upayamu dalam menghilangkan lemak perut seiring bertambahnya usia.
Pemantauan pola makan sehari-hari, yaitu mencatat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi serta porsi dan metode persiapan makanan secara konsisten terkait dengan penurunan berat badan jangka pendek dan jangka panjang paling sukses, tulis penulis studi dalam jurnal Obesity tahun 2019.
Tidak sulit, kok, membuat jurnal pola makan kita. Kalau masih bingung, dilansir Healthline, ini tips untuk membuat dan memulainya:
- Menuliskan pada catatan harian atau mencatat di smarthpone setelah makanan.
- Menuliskan asupan apa saja yang dikonsumsi dengan rinci.
- Menggunakan aplikasi jurnal makanan
- Membawa botol minum
Cara terbaik untuk mengurangi kalori dan memangkas lemak perut adalah dengan menghilangkan kalori kosong dari minuman manis. Studi dalam jurnal Physiology & Behavior tahun 2013 menemukan bahwa setiap minuman manis yang dikonsumsi menyumbang rata-rata 147 kalori tambahan untuk asupan energi total harian para partisipan studi.
Nah, solusi sederhana untuk mengurangi kalori dari minuman manis adalah menggantinya dengan air putih. Jadi, sediakan air putih ke mana pun Anda pergi, salah satunya dengan selalu membawa botol minum. Anda juga direkomendasikan untuk membiasakan diri untuk minum dua gelas air segera setelah bangun tidur dan dua gelas lagi sebelum makan.
- Gunakan piring lebih kecil
Ada cara “menipu” otak agar merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit, yaitu dengan menggunakan piring yang berukuran kecil saat makan.
Menurut studi dalam Journal of the Association for Consumer tahun 2016, makan dengan piring kecil dapat membantu mengurangi asupan makanan dalam beberapa kondisi spesifik.
Penelitian tersebut menemukan dua faktor penting yang memperkuat efektivitas piring kecil dalam mengurangi konsumsi makanan. Yang pertama adalah piring yang lebih kecil mengurangi asupan makan paling baik jika seseorang menyajikan sendiri porsinya.
Faktor kedua adalah piring yang lebih kecil bekerja paling baik jika seseorang tidak menyadari bahwa konsumsi makan mereka sedang dipantau. Artinya, mengubah ukuran piring tampaknya tidak berpengaruh pada konsumsi makanan jika seseorang menyadari bahwa mereka sedang diawasi. Ini membantu menjelaskan mengapa begitu banyak penelitian yang dilakukan di laboratorium makanan tidak menemukan pengaruh ukuran piring terhadap konsumsi.
Menambahkan dari National Health Service, menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda makan dengan porsi yang lebih kecil pula. Dengan piring dan mangkuk kecil, Anda mungkin bisa secara bertahap terbiasa makan dengan porsi yang lebih kecil tanpa merasa lapar.
Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi perut untuk memberi tahu otak bahwa kita sudah kenyang. Jadi, makanlah dengan perlahan dan berhentilah makan sebelum merasa kenyang.
- Memperlambat pencernaan
Jenis makanan tertentu dapat memperlambat pencernaan, yang mana ini bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Akhirnya, asupan kalori pun bisa dikendalikan.
Cara terbaik untuk memperlambat proses pencernaan adalah dengan membiasakan makan makanan yang kaya akan jenis serat tumbuhan tertentu yang disebut serat larut. Serat larut, seperti namanya, larut dalam air. Ini membentuk gel kental dan lengket yang memperlambat pencernaan.
Sumber serat larut yang baik adalah kacang-kacangan, gandum, kacang polong, pir, apel, wortel, barley, biji rami, dan lain-lain. Sebuah studi dalam jurnal Obesity tahun 2013 menemukan bahwa mengonsumsi serat larut secara teratur mengurangi akumulasi lemak perut viseral, terutama bila dikombinasikan dengan olahraga berat secara rutin.
- Intermittent fasting
Tim peneliti dari University of Illinois Chicago, Amerika Serikat, menyebut bahwa puasa intermiten atauintermittent fasting adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan secara signifikan termasuk meningkatkan kesehatan metabolisme.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Annual Review of Nutrition tahun 2021 yang menganalisis 25 studi menemukan bahwa puasa intermiten 5:2 (dua hari dalam seminggu adalah hari puasa) dan puasa alternatif (diperbolehkan makan satu kali dengan 500 kalori pada hari-hari puasa), keduanya menurunkan berat badan hingga 8 persen dari berat badan selama delapan minggu. Kedua diet puasa tersebut juga membantu partisipan mempertahankan penurunan berat badan rata-rata 7 persen selama setahun.
- Minum teh hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman paling sehat. Teh hijau mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang mana keduanya tampaknya meningkatkan metabolisme.
EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa penelitian dapat membantu menghilangkan lemak perut. Efeknya dapat diperkuat ketika konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga secara teratur.
- Konsumsi probiotik
Probiotik adalah bakteri yang ditemukan di beberapa makanan dan suplemen. Manfaatnya buat kesehatan sangat beragam, termasuk membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Para peneliti telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri berperan dalam pengaturan berat badan dan memiliki keseimbangan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut.
Mereka yang terbukti mengurangi lemak perut termasuk anggota keluarga Lactobacillus, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dan terutama Lactobacillus gasseri.
Suplemen probiotik biasanya mengandung beberapa jenis bakteri, jadi pastikan Anda membeli satu yang menyediakan satu atau lebih dari jenis bakteri-bakteri tersebut.
Deretan kebiasaan makan di atas tadi bila Anda lakukan dengan konsisten dapat membantu menghilangkan lemak perut. Akan tetapi, hanya mengandalkannya saja tidak cukup, perlu dioptimalkan dengan rutin olahraga dan gaya hidup sehat lainnya.
Ingat, penurunan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut, selalu butuh usaha, komitmen, dan ketekunan.
- Mengendalikan rasa lapar
Lapar memang mendorong kita untuk segera menyantap makanan. Tapi, jika tidak dikontrol maka kelebihan berat badan akan menjadi akibatnya.
“Sekitar 75% orang mengalami kebingungan membedakan rasa haus dan lapar mereka,” kata ahli gizi, Bess Berger, RDN.
Ia mengatakan, terkadang orang berpikir ia sedang lapar padahal yang sebenarnya adalah haus semata.
“Jika kita memastikan kita cukup terhidrasi, kita bisa makan lebih sedikit ketika kita benar-benar lapar,” ujarnya.
- Makan makanan rumah
Orangtua sedari kecil sudah mengajari kita untuk sering-sering makan di rumah demi alasan higienitas makanan. Ternyata didikan orangtua tersebut juga dapat membantu kita menurunkan berat badan kita, lho!
Alasannya adalah saat di rumah kita cenderung menyiapkan makanan dengan lebih hati-hati. Dengan memasak di rumah kita juga lebih mudah membiasakan diri menghindari minyak olahan, junk food, keripik, dan makanan manis lainnya.
Itu berbeda jika kita pergi ke restoran yang mengakibatkan asupan makanan mengandung tinggi kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium.
- kurangi minum alkohol
Mengurangi minum alkohol setiap hari dapat membantu mengurangi lemak perut secara signifikan.
“Minum bir, anggur, atau koktail secara konsisten akan menyebabkan alkohol menyerap dan dengan cepat diubah menjadi lemak, yang cenderung menumpuk di perut Anda.”
Hal tersebut dikatakan oleh ahli gizi di FitnessClone, Juliana Tamayo.
Yang tidak kalah pentingnya adalah hindari juga makanan tidak sehat yang biasa dikonsumsi sembari minum alkohol, seperti pizza, keripik, dan burger keju.
Andai kata kita tidak minum alkohol pun, perhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi dari minuman.
Sebagai gantinya, biasakan minum infused water dan es teh tanpa pemanis sebagai minuman nol kalori
- Nutrisi seimbang
Terkadang saat makan kandungan karbohidrat dengan protein, lemak, dan nutrisi lainnya tidak seimbang. Burdeos menyarankan, orang-orang untuk mengisi setengah dari piringnya dengan buah dan sayuran yang kaya nutrisi. Makanan itu juga harus menjadi camilan utama bersama dengan kacang-kacangan.
“Makanan tersebut memberi banyak manfaat kesehatan penting terlepas dari apakah Anda mencoba menurunkan berat badan atau tidak,” ucap Burdeos.
Selain itu, dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayuran kita dapat mencegah konsumsi kalori berlebih di antara waktu makan.
“Mengonsumsi makanan yang meningkatkan metabolisme seperti makanan kaya mineral, jahe, dan kacang-kacangan juga dapat menyebabkan defisit kalori, faktor penting yang diperlukan untuk pengelolaan berat badan yang tepat.”
Demikian dijelaskan oleh Daniel Boyer, MD, dari Farr Institute, sebuah organisasi penelitian yang mendukung kesehatan masyarakat.
- Makan sayuran non-tepung
Meningkatkan asupan serat dan kehilangan lemak tubuh dapat dilakukan dengan membiasakan makan sayuran non-tepung. Sayuran yang dimaksud seperti, kubis, seledri, bayam, brokoli, sawi, asparagus, tomat, lobak, sayuran berdaun hijau, hingga terong.
“Ini memungkinkan tubuh Anda untuk tidak menyerap semua karbohidrat, protein, dan lemak yang tersedia yang dapat berkontribusi pada berat perut,” jelas ahli gizi diet terdaftar di HealthCanal, Blanca Garcia, RDN.
Serat juga berkontribusi pada keragaman bakteri yang sehat di usus, mengurangi peradangan, dan membantu memerangi obesitas.
13 Kebiasaan Makan Ini Bisa Bantu Hilangkan Lemak Perut
Sumber :