Tips Porsi Makan Untuk Cegah Diabetes Dini. Diabetes, juga dikenal sebagai diabetes mellitus, adalah sekelompok gangguan metabolik yang ditandai oleh kadar gula darah yang tinggi (hiperglikemia) karena masalah dalam produksi atau penggunaan insulin. Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas dan memiliki peran penting dalam mengatur kadar gula darah dalam tubuh.
Gejala diabetes meliputi sering buang air kecil, rasa haus yang berlebihan, penurunan berat badan yang tidak diinginkan, lelah yang berlebihan, luka lambat sembuh, infeksi berulang, dan penglihatan kabur. Pengobatan diabetes biasanya melibatkan manajemen gula darah dengan bantuan diet, olahraga, obat-obatan, dan dalam beberapa kasus, insulin.
Tips Porsi Makan Untuk Cegah Diabetes Dini
Pengobatan dan manajemen yang baik dapat membantu mencegah komplikasi jangka panjang yang dapat terjadi akibat diabetes, seperti penyakit jantung, kerusakan ginjal, gangguan saraf, dan gangguan mata. Pemantauan dan pengelolaan yang baik dari diabetes sangat penting untuk menjaga kesehatan yang optimal.
Jenis Diabetes
Ada beberapa jenis diabetes utama:
- Diabetes Tipe 1: Pada diabetes tipe 1, sistem kekebalan tubuh menyerang dan menghancurkan sel-sel beta dalam pankreas yang bertanggung jawab untuk memproduksi insulin. Ini mengakibatkan defisiensi insulin yang signifikan. Orang dengan diabetes tipe 1 harus menerima insulin melalui suntikan atau pompa insulin secara teratur untuk menjaga kadar gula darah dalam batas normal.
- Diabetes Tipe 2: Diabetes tipe 2 adalah bentuk yang paling umum dari diabetes. Pada kondisi ini, tubuh masih memproduksi insulin, tetapi sel-sel tubuh tidak meresponsnya dengan baik (resistensi insulin). Ini menyebabkan kadar gula darah menjadi tinggi. Diabetes tipe 2 sering terkait dengan gaya hidup yang tidak sehat, termasuk diet yang buruk, kurangnya aktivitas fisik, dan obesitas.
- Diabetes Gestasional: Diabetes gestasional terjadi selama kehamilan dan memengaruhi sekitar 2 hingga 10 persen wanita hamil. Kondisi ini dapat mempengaruhi kesehatan ibu dan janin. Setelah melahirkan, kebanyakan wanita dengan diabetes gestasional akan kembali normal, tetapi mereka memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan diabetes tipe 2 di kemudian hari.
Tips Porsi Makan Untuk Cegah Diabetes Dini
Porsi Makan Penderita Diabetes
Jika Anda menderita diabetes, penting untuk memperhatikan porsi makan Anda dan mengatur pola makan agar kadar gula darah tetap terkendali. Berikut adalah beberapa pedoman umum tentang porsi makan untuk individu dengan diabetes:
- Karbohidrat: Karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah secara langsung. Penting untuk mengontrol jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi dalam setiap makan. Biasanya, porsi makan karbohidrat yang disarankan adalah sekitar 45-60 gram per makan untuk wanita dan 60-75 gram per makan untuk pria. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk menentukan porsi yang tepat berdasarkan kebutuhan Anda.
- Serat: Makan makanan yang kaya serat, seperti buah, sayuran, dan biji-bijian utuh, dapat membantu mengontrol gula darah. Usahakan untuk memasukkan setidaknya 25-30 gram serat makanan per hari dalam diet Anda.
- Protein: Protein dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil. Pilih sumber protein yang rendah lemak, seperti ayam tanpa kulit, ikan, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
- Lemak: Batasi asupan lemak jenuh dan trans. Sebaiknya pilih lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang dapat ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan alpukat.
- Buah dan Sayuran: Makan lebih banyak buah dan sayuran karena mereka rendah kalori dan tinggi serat. Hindari buah-buahan yang tinggi gula, seperti jus buah, dan pilih buah segar.
- Portion Control: Ukuran porsi adalah kunci. Hindari makan terlalu banyak dalam satu waktu. Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengontrol porsi.
- Makan Rutin: Cobalah untuk makan dalam waktu yang teratur setiap hari dan hindari makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Ini dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil.
- Monitor Kadar Gula Darah: Penting untuk memantau kadar gula darah Anda secara teratur dan berbicara dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan porsi makan yang sesuai berdasarkan respons tubuh Anda terhadap makanan.
Setiap orang dengan diabetes mungkin memiliki kebutuhan yang berbeda, jadi sangat penting untuk berkonsultasi dengan tim perawatan kesehatan Anda untuk merencanakan diet yang sesuai dengan kondisi Anda. Seiring dengan pengaturan porsi makan, aktivitas fisik yang teratur juga merupakan komponen penting dalam pengelolaan diabetes.
Tips Porsi Makan Untuk Cegah Diabetes Dini
Tips Porsi Makan Untuk Cegah Diabetes Dini Menurut Ahli Gizi
Dikutip dari antaranews.com, Dietisien Instalasi Pelayanan Gizi Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo Sri Rejeki Wahyuningrum SKM, RD, memberikan cara membagi porsi makan untuk mencegah diabetes melitus (DM).
“Porsi makan itu pembagiannya harus teratur,” kata Sri dalam webinar bertajuk “Pola Makan untuk Pencegahan Diabetes Melitus” yang diikuti dari Jakarta, Selasa.
Sri membagi porsi makan menjadi empat jenis, yakni 20-25 persen dari keseluruhan porsi makan dalam sehari untuk sarapan, 30 persen untuk makan siang, 25-30 persen makan malam, dan 10-15 persen makan selingan.
Untuk sarapan, kata Sri, seseorang dapat mengonsumsi roti gandum dengan telur orak-arik atau telur ceplok, disertai tomat, timun, dan selada, sembari meminum jus melon. Akan tetapi, kalau tidak sempat membuat telur orak-arik maupun telur ceplok, Sri menyarankan untuk mengganti telur tersebut dengan sumber protein lainnya.
“Minum susu, kita tentunya memilih (susu yang tepat). Kalau berat badannya masih ideal, ya boleh susu fullcream. Kalau yang sudah agak naik, pilih susu yang rendah lemak,” ucap Sri.
Pada pukul 10.00 dan 16.00, seseorang dapat mengonsumsi makanan selingan, seperti kacang hijau, puding buah, jus buah, atau buah-buahan segar.
“Yang rebus-rebusan, kurangi goreng-gorengan. Kalau snack (kudapan), jangan yang digoreng-goreng lagi,” kata Sri.
Lalu, untuk makan siang, seseorang dapat menyantap berbagai menu yang diinginkan selama kebutuhan gizi masih terpenuhi dan dalam rentang 570-600 kalori.
“Ada nasi, lauknya bisa tahu atau tempe, ayam goreng atau ayam panggang, atau pepes, dan lain sebagainya,” tutur Sri.
Sri mengingatkan untuk bisa memilih menu makanan supaya tidak mengonsumsi terlalu banyak lemak. Mengonsumsi bakso atau mie ayam, misalnya, boleh saja selama tetap memantau kebutuhan gizi apa yang masih kurang.
“Misalkan, beli buah kalau baksonya kurang serat,” ucap dia.
Hal serupa juga berlaku untuk makan malam, dengan porsi yang disesuaikan, yakni 25-30 persen dari porsi makan untuk sehari.
Tips Porsi Makan Untuk Cegah Diabetes Dini
Olahraga Penderita Diabetes
Olahraga adalah komponen penting dalam manajemen diabetes, terutama diabetes tipe 2, karena dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, menurunkan kadar gula darah, mengendalikan berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa tips tentang bagaimana berolahraga dengan aman dan efektif jika Anda memiliki diabetes:
- Konsultasikan dengan Dokter: Sebelum memulai program latihan baru, konsultasikan dengan dokter atau profesional kesehatan Anda. Mereka dapat membantu Anda menentukan jenis olahraga yang sesuai, intensitas yang tepat, dan poin-poin penting lainnya berdasarkan kondisi kesehatan Anda.
- Pilih Latihan yang Anda Nikmati: Pilih jenis olahraga atau aktivitas fisik yang Anda nikmati, karena Anda lebih cenderung mempertahankan rutinitas yang Anda nikmati. Contoh latihan yang baik termasuk berjalan kaki, bersepeda, berenang, yoga, atau latihan kekuatan.
- Rutin: Cobalah untuk berolahraga secara teratur, idealnya setidaknya 150 menit setiap minggu. Ini dapat dibagi menjadi sesi pendek sehari-hari jika diperlukan.
- Awali dengan Olahraga Ringan: Jika Anda belum berolahraga dalam waktu lama, mulailah dengan latihan ringan dan tingkatkan intensitas secara bertahap. Ini membantu mencegah cedera dan memberikan tubuh waktu untuk beradaptasi.
- Monitor Kadar Gula Darah: Selalu monitor kadar gula darah Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Ini membantu Anda memahami bagaimana aktivitas fisik memengaruhi gula darah Anda, dan Anda dapat melakukan penyesuaian yang diperlukan.
- Sediakan Makanan Tambahan: Bawa makanan ringan atau minuman yang mengandung karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, roti gandum, atau bar energi dalam kasus hipoglikemia (kadar gula darah rendah) selama olahraga.
- Waspada terhadap Tanda-tanda Bahaya: Waspadai tanda-tanda hipoglikemia (pusing, gemetar, keringat berlebihan) selama atau setelah berolahraga, dan reaksikan sesuai.
- Beri Tahu Orang Lain: Jika Anda berolahraga sendirian, beri tahu seseorang tentang rencana Anda dan bawa ponsel atau ID medis darurat jika diperlukan.
- Kenakan Sepatu yang Tepat: Pastikan Anda mengenakan sepatu yang sesuai dan nyaman yang mendukung kaki Anda saat berolahraga.
- Perhatikan Bagian Tubuh yang Terpengaruh Diabetes: Jika Anda memiliki masalah di kaki, seperti neuropati, cek kaki Anda secara teratur dan pastikan tidak ada luka atau iritasi.
Manajemen diabetes melalui olahraga adalah bagian penting dalam pengendalian kondisi ini. Selalu ingat untuk berbicara dengan profesional kesehatan Anda tentang rencana latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda dan untuk memantau perubahan dalam gula darah Anda selama olahraga.
Tips Porsi Makan Untuk Cegah Diabetes Dini
Selamat mencoba dan semoga sehat selalu 🙂