Tips Cara Menurunkan Kolesterol Dalam 1 Minggu. Dilansir dari Healthpartners, Selasa (19/12/2023), seseorang bisa menurunkan kolesterol tanpa menggunakan obat, tetapi harus mengikuti menu makanan penurun kolesterol, olahraga ringan, dan banyak lagi.
Dalam kadar yang sesuai, kandungan tersebut sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh dalam membantu membangun sel-sel baru. Gunanya agar tubuh bisa tetap berfungsi secara normal.
Di dalam darah, senyawa ini dibawa oleh protein. Gabungan keduanya disebut dengan lipoprotein. Dua jenis utama lipoprotein adalah lipoprotein dengan kepadatan rendah (LDL) atau kolesterol jahat dan lipoprotein dengan kepadatan tinggi (HDL) atau kolesterol baik.
Tips Cara Menurunkan Kolesterol Dalam 1 Minggu
Kolesterol adalah lemak yang diproduksi oleh tubuh, dan juga berasal dari makanan hewani. Senyawa ini membantu tubuh memproduksi vitamin D, sejumlah hormon, dan asam empedu untuk mencerna lemak.
Selain itu, senyawa ini juga tubuh butuhkan untuk proses pencernaan, produksi hormon, dan membentuk vitamin D. Namun, jika kadarnya terlalu tinggi, maka hal tersebut berbahaya bagi tubuh karena akan menyebabkan berbagai penyakit dan komplikasi.
Tugas LDL adalah mengangkut kolesterol dari organ hati ke sel-sel yang membutuhkan. Namun jika jumlahnya melebihi kebutuhan, maka dapat mengendap pada dinding-dinding arteri yang menyebabkan penyakit.
Sementara itu, HDL bertugas untuk mengangkut kolesterol kembali ke dalam organ hati, sebagai kebalikan dari LDL. Dalam hati, senyawa ini akan dihancurkan atau dikeluarkan oleh tubuh melalui feses atau kotoran.
Kadar kolesterol dalam darah bervariasi. Tergantung apakah memiliki risiko tinggi atau rendah untuk terkena penyakit pembuluh arteri. Sementara itu, pemeriksaan terkait kadar atau jumlah kolesterol dalam darah bisa diukur dengan melalui tes kolesterol total.
Tips Cara Menurunkan Kolesterol Dalam 1 Minggu
Mengelola kolesterol tinggi melibatkan kombinasi antara perubahan gaya hidup sehat dan, dalam beberapa kasus, pengobatan. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat membantu Anda mengatasi kolesterol tinggi:
- Makan dengan Bijak:
- Konsumsi makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol. Pilih makanan tinggi serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh.
- Perbanyak konsumsi ikan yang kaya asam lemak omega-3, seperti salmon atau tuna.
- Hindari Lemak Jenuh dan Trans:
- Batasi asupan lemak jenuh dan trans, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (“jahat”). Hindari makanan olahan dan cepat saji.
- Aktivitas Fisik Teratur:
- Lakukan olahraga aerobik secara teratur, seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang. Olahraga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL (“baik”) dan menurunkan kolesterol LDL.
- Pertahankan Berat Badan Sehat:
- Menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Ini dapat dicapai melalui kombinasi diet sehat dan olahraga teratur.
- Hentikan Kebiasaan Merokok:
- Merokok dapat merusak dinding arteri dan menurunkan kadar kolesterol HDL. Berhenti merokok akan memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.
- Batasilah Konsumsi Alkohol:
- Jika Anda mengonsumsi alkohol, lakukan dengan bijak. Batasi konsumsi alkohol, karena berlebihan dapat meningkatkan kadar trigliserida.
- Konsumsi Makanan Pembantu:
- Beberapa makanan seperti oatmeal, kacang kenari, dan kacang kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
- Konsultasikan dengan Dokter:
- Jika perubahan gaya hidup tidak cukup, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat-obatan pengatur kolesterol. Patuhi petunjuk dokter dan lakukan pemeriksaan darah secara teratur untuk memonitor perkembangan.
- Pilih Metode Masak Sehat:
- Gunakan metode memasak sehat seperti merebus, memanggang, atau mengukus. Hindari menggoreng atau menggunakan mentega dalam jumlah berlebihan.
- Periksa Kesehatan secara Berkala:
- Melakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala membantu mengidentifikasi perubahan dalam kadar kolesterol dan memungkinkan aksi dini jika diperlukan.
Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum membuat perubahan signifikan pada pola makan atau gaya hidup Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lainnya. Pilihan pengobatan dan strategi pengelolaan kolesterol harus disesuaikan dengan kondisi dan kebutuhan kesehatan individu.
Tips Cara Menurunkan Kolesterol Dalam 1 Minggu
1. Baca label produk makanan, hindari lemak trans
Anda mungkin pernah mendengar nasihat ini berulang kali karena ini adalah salah satu hal termudah yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengontrol pola makan.
Saat Anda membaca label nutrisi makanan, maka ini akan membantu Anda memahami nutrisi mana yang Anda makan, dan juga dapat membantu Anda menghindari lemak trans, salah satu bahan terburuk untuk kadar kolesterol Anda.
Lemak trans banyak terdapat pada banyak makanan olahan, dan juga terdapat pada banyak makanan panggang yang menggunakan margarin atau mentega putih. Jenis makanan ini berkontribusi meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL.
2. Hindari daging merah
Cara lain untuk menurunkan kolesterol adalah mengonsumsi ikan atau ayam. Hindarilah makanan olahan seperti sosis, burger, dan nuget. Coba tinjau kembali belanjaan Anda dan lihat apakah ada peluang untuk melakukan peralihan protein dengan mudah.
Daging merah seperti daging sapi memiliki lemak jenuh tinggi, dan bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL. Untuk alternatif yang lebih sehat, pilihlah ayam tanpa kulit atau kalkun tanpa kulit lebih sering, dan hindari daging olahan. Anda juga dapat mencoba memasukkan lebih banyak ikan ke dalam makanan Anda.
Ikan rendah lemak jenuhnya, dan banyak jenisnya mengandung asam lemak omega-3, yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik.
Ini jenis ikan yang bisa Anda masukkan dalam menu makanan untuk menurunkan kolesterol:
- Ikan berminyak seperti salmon Atlantik atau Pasifik
- Ikan air tawar
- Ikan bandeng
- Ikan kerapu
- Steak atau fillet tuna, lebih baik menghindari ikan kaleng
3. Makan lebih banyak serat larut dengan roti gandum, kacang merah, quinoa, dan banyak lagi
Serat sangat berperan penting membantu kesehatan pencernaan Anda. Namun jika Anda mengira serat hanya untuk pencernaan, maka itu salah. Sebab, serat juga dapat membantu membangun kesehatan jantung Anda.
Anda juga harus mengenali makanan rendah kolesterol kaya akan serat larut. Sebab, serat larut menyerap kolesterol di usus Anda, sebelum masuk ke aliran darah – dan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat LDL.
Makanan kaya serat larut:
- Gandum
- Jelai
- Biji gandum
- Roti gandum utuh
- Kacang merah
- Kacang-kacangan
- Buncis
Sangat mudah untuk memasukkan lebih banyak jenis makanan ini ke dalam diet Anda. Cobalah oatmeal dan roti gandum utuh untuk sarapan, kari lentil untuk makan siang, atau cabai kalkun dengan kacang merah untuk makan malam.
Perlu diketahui bahwa tidak semua makanan yang diolah memiliki manfaat baik bagi kesehatan. Sebab, semakin banyak biji-bijian atau kacang-kacangan yang diolah, semakin kecil kemungkinan biji-bijian atau kacang-kacangan tersebut memiliki manfaat kesehatan dan nilai gizi. Kapan pun Anda bisa, cobalah untuk membeli bahan-bahan segar.
4. Camilan buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan
Tidak ada salahnya menyantap camilan di sela-sela waktu makan untuk menambah energi atau menenangkan perut keroncongan. Namun makanan ringan yang umum seperti keripik, popcorn microwave, kue kering, kue kering, atau biskuit mengandung lemak trans dan lemak jenuh yang tinggi.
Di sisi lain, ngemil buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan tidak hanya membantu Anda menghindari lemak jahat, tapi juga membantu Anda mendapatkan lemak dan serat baik.
5. Makan kacang mentah
Kacang mentah kaya akan lemak tak jenuh – yang merupakan jenis lemak terbaik. Kacang sangat bagus untuk diet yang menyehatkan jantung karena meningkatkan kadar kolesterol HDL baik dan menurunkan kadar kolesterol jahat LDL. Contoh makanan lain yang tinggi lemak tak jenuhnya antara lain alpukat dan zaitun.
Saat Anda bingun mau menurunkan kolesterol dari mana, maka cobalah beberapa saran di bawah:
- Alpukat
- Apel
- Stroberi
- Blueberi
- Jeruk
- Anggur
- Zaitun
- Kacang polong
- Brokoli
- Wortel
- Okra
- Terong
- Kenari
- Kacang kacangan
- Kacang almond
- Kacang mete
- Kacang pistasi
Seperti halnya daging dan biji-bijian, ingatlah bahwa lebih banyak pengolahan berarti lebih sedikit manfaatnya. Misalnya, Anda tidak akan mendapatkan manfaat sebanyak dari makan apel utuh. Jadi, kalau bisa, usahakan untuk mengonsumsi buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan segar (tanpa garam jika bisa).
5. Gunakan susu rendah lemak, keju, dan yogurt
Bila Anda sangat suka susu, maka ini saatnya untuk memilih dan menurunkan kolesterol dengan membuat pilihan yang cerdas. Segera temukan solusi dan mudah demi kesehatan panjang.
6. Tidak makan kulit
Pertimbangkan untuk mengurangi lemak dan membuang kulit daging ayam atau ikan. Sebab, ini membantu Anda mendapatkan protein sekaligus mengurangi asupan lemak.
Fokus pada merebus, memanggang, memanggang, merebus, atau memanggang. Ini adalah metode persiapan yang lebih baik daripada menggoreng, sebab menggoreng bisa menambah lemak ekstra.
Tips Cara Menurunkan Kolesterol Dalam 1 Minggu
Sumber : https://lifestyle.bisnis.com/read/20231219/106/1725175/cara-menurunkan-kolesterol-dalam-7-hari