Tips Sederhana Mengatasi Panic Attack Dengan Mengendalikan Pernapasan, Panic attack atau serangan panik dapat terjadi di mana pun dan kapan pun.
Mereka yang mengalaminya akan merasa sangat ketakutan dan diliputi oleh perasaan cemas yang luar biasa, sekalipun sesungguhnya tidak sedang mengalami bahaya apa pun.
Tips Sederhana Mengatasi Panic Attack Dengan Mengendalikan Pernapasan
Seseorang yang mengalami serangan panik biasanya mengalami perasaan teror dan ketakutan yang tanpa penyebab serta terjadi dalam waktu beberapa menit. Ketika hal ini terjadi, seseorang bakal merasa seperti mengalami serangan jantung yang sangat menakutkan bagi mereka.
Panic attack adalah suatu serangan ketakutan yang intens atau kuat, yang akan memicu berbagai gejala fisik yang parah padahal tidak ada bahaya yang nyata atau penyebab yang jelas.
Serangan panik dirasakan sangat menakutkan, karena kita merasa kehilangan kontrol, seakan-akan mengalami serangan jantung atau stroke, bahkan seperti sedang menghadapi kematian.
Ciri khas serangan panik, terjadi secara tiba-tiba tanpa perlu pemicu maupun gejala awal. Serangan dapat terjadi setiap saat dan di mana pun, seperti saat mengendarai mobil, di keramaian, saat tidur, ataupun saat sedang bersenang-senang.
Frekuensi serangan panik bermacam-macam, ada yang cukup sering, ada juga yang jarang. Gejala serangan panik bervariasi untuk setiap orang. Umumnya dalam beberapa menit, serangan menjadi sangat intens dan secara bertahap mulai berkurang hingga menghilang dan menyisakan perasaan lelah.
Gejala ini mirip sekali dengan jenis penyakit lainnya, oleh karena itu banyak yang salah mengira kondisi Panic Attack ini. Untuk gejala yang paling umum terjadi cukup banyak dan berikut penjelasannya.
- Berkeringat secara berlebihan
- Gelisah atau berpikir yang tidak masuk akal
- Takut yang berlebihan
- Mulut kering
- Otot menjadi tegang
- Gemetar atau mengigil
- Sesak napas
- Jantung berdebar
- Kram perut
- Nyeri dada
- Mual
- Mati rasa atau kesemutan
- Keinginan untuk BAB atau BAK
- Telinga berdengung
- Sakit kepala
- Pusing atau pingsan
Serangan panik dapat berlangsung selama 5–20 menit, tetapi bisa juga terjadi secara berkesinambungan selama beberapa jam. Frekuensi terjadinya serangan panik ini tergantung pada tingkat keparahan kondisinya
Tips mengatasi panic attack
Menurut Medical News Today, ada beberapa cara mengatasi panic attack yang dapat dicoba untuk mendapatkan kembali kendali atas diri kita dan mengurangi gejalanya dengan cara:
- Menarik napas secara Perlahan
Menarik napas panjang dan dalam bisa membantu sebagai cara mengatasi panic attack atau mengelola gejala yang dirasakan.
Panic attack bisa menyebabkan napas kita lebih cepat dan dada terasa kencang, sehingga rasanya sulit menelan.
Jenis pernapasan ini bisa membantu menimbulkan kecemasan dan ketegangan semakin memburuk.
Berikut ini adalah cara melakukannya, antara lain:
-
- Tarik napas perlahan melalui hidung.
- Keluarkan napas dengan pelan melalui mulut.
- Tutup mata dan fokus pada pernapasan.
- Gunakan hitungan 1-5 untuk menarik napas.
- cobalah bernapas perlahan dan dalam, dengan berkonsentrasi pada setiap tarikan napas.
Salah satu strategi yang bisa dicoba seperti pernafasan 4-7-8, atau “napas santai”.
Dengan teknik ini, kita akan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, lalu menghembuskannya perlahan selama 8 detik.
- Menutup Mata Sejenak
Dilansir dari Healthline, beberapa serangan panik dapat disebabkan oleh pemicu yang membuat kamu kewalahan. Terutama bila sedang berada di lingkungan yang sangat sibuk yang membuatmu sulit untuk berkonsentrasi. Bila tidak dapat mengelolanya, hal tersebut dapat memicu serangan panik. Oleh sebab itu, cobalah untuk menutup mata sejenak ketika mengalami serangan panik. Hal tersebut dapat menghalangi beberapa rangsangan yang terjadi di sekitar sehingga kamu dapat lebih fokus untuk mengatur pernapasan. - Mengendalikan Rasa Takut
Dilansir dari NHS, rasa takut yang muncul jangan sampai mengendalikan pikiranmu. Ketika serangan panik datang, kendalikan rasa takut dengan meyakinkan diri bahwa serangan ini akan segera berakhir. “Serangan panik selalu berlalu dan gejalanya bukan pertanda sesuatu yang berbahaya. Katakan pada diri sendiri bahwa gejala yang dialami disebabkan oleh kecemasan,” kata profesor psikolog klinis Paul Salkovskis dikutip dari NHS. - Ingat bahwa semuanya akan berlalu
Selama episode panik, meningat bahwa perasaan panik tersebut akan berlalu dan tidak berbahaya dapat membantu sebagai cara mengatasi panic attack. walaupun, beberapa orang merasakan situasi itu sangat mengerikan. Cobalah menyadari bahwa itu hanyalah periode yang sementara dan akan segera berlalu. Panic attack cenderung akan mencapai titik paling intens dalam waktu 10 menit sejak gejala awal muncul, dan gejalanya akan menghilang perlahan. - Fokus pada objek tertentu
Ketika kepala dipenuhi dengan pikiran, perasaan, dan ingatan yang memicu stres, fokus pada sebuah hal fisik di lingkungan sekitar bisa membantu sebagai cara mengatasi panic attack.
Ketika kita fokus pada sebuah objek, kita mungkin akan mulai memikirkan bagaimana rasanya menyentuh objek itu, bagaimana membuatnya, dan mengamati bentuknya.
Teknik ini dapat membantu mengurangi gejala panic attack. - Metode 5-4-3-2-1
Panic attack bisa membuat seseorang merasa terpisah dari kehidupan nyata. Hal ini karena intensitas dari kecemasan yang dirasakan mengambil alih perasaan lainnya.
Metode 5-4-3-2-1 juga merupakan teknik grounding and bagian dari mindfulness. Metode ini membntu kita mengalihkan fokus dari sumber stres, yang pada akhirnya membantu sebagai cara mengatasi panic attack.
Untuk mempraktikannya, kita bisa melakukan tahapan berikut:
-
- Lihat lima objek terpisah, kemudian pikirkan objek-objek itu untuk sementara waktu.
- Dengarkan empat suara berbeda, kemudian pikirkan dari mana suara itu berasal dan mengapa begitu terasa berbeda dari yang lainnya.
- Sentuh tiga objek. Pikirkan tekstur, suhu, dan kegunaan objek itu.
- Identifikasi dua wewangian. Ini bisa saja aroma kopi, sabun, atau deterjen cuci yang ada di pakaian kita.
- Sebut satu hal yang bisa kita rasakan di lidah. Sadari apa pun rasa yang kita temukan, atau kita juga bisa merasakan sebutir permen.
- Ritme jalan kaki juga dapat membantu mengatur pernapasan
Menggerakkan tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang membuat tubuh rileks dan meningkatkan suasana hati.
Melakukannya secara teratur dapat membantu mengurangi kecemasan dari waktu ke waktu, yang pada akhirnya menjadi cara mengatasi panic attack serta membuat jumlah dan tingkat keparahannya berkurang. - Relaksasi otot
Berlatih teknik relaksasi otot dapat membantu membatasi serangan yang dirasakan. Ketika pikiran merasakan tubuh sedang rileks, gejala seperti napas cepat atau jantung berdebar bisa berkurang. Salah satu teknik yang populer sebagai cara mengatasi panic attack disebut relaksasi otot progresif. Ini melibatkan menegangkan dan kemudian mengendurkan berbagai otot secara bergantian. Untuk melakukannya, tahan tubuh dalam posisi tegang selama 5 detik, kemudian relaksasi sambil mengatakn “rileks”. - Mengingat tempat menyenangkan
Tempat menyenangkan biasanya adalah tempat yang bisa membuat kita paling rileks. Memikirkannya bisa menjadi cara mengatasi panic attack yang dirasakan. Tempat menyenangkan akan berbeda untuk setiap orang. Ketika serangan mulai muncul, mengingatnya bisa membantu untuk memejamkan mata dan rileks. Pikirkan betapa tenangnya ketika berada di sana. - Yoga dan meditasi
Yoga dikenal sebagai terapi yang melibatkan tubuh dan pikiran secara seimbang. Yoga terbukti berpengaruh positif terhadap kesejahteraan mental khususnya panic attack. Yoga dapat mengurangi gejala panic attack melalui beberapa teknik yaitu postur tubuh (asana), kontrol napas (pranayama), relaksasi (yoganidra) dan meditasi. Yoga bisa menjadi strategi kita dalam menghadapi panic attack. Dengan melakukan yoga, kita bisa lebih mengontrol emosi diri sehingga pada saat mengalami panic attack, kita bisa lebih mawas diri.
Dengan memahami bahwa yang di alami adalah serangan panik dan bukan serangan jantung, maka anda bisa sedikit meredakan masalah yang terjadi. Ketika anda mengetahui bahwa yang kamu alami adalah serangan panik, maka ketakutan yang anda alami akan sedikit berkurang.
Jika panic attack menyerang kita di lain waktu, pastikan kita menghadapinya. Jangan pernah lari dan membiarkan panic attack itu lari dari kita. Hadapi dengan penuh kesiapan dan kewaspadaan.
Segera cari pertolongan medis ke dokter jika Anda mengalami serangan panik. Meski bukan kondisi yang berbahaya, serangan panik cukup sulit diatasi secara mandiri dan bisa bertambah parah jika tidak ditangani.
Referensi:
- https://hellosehat.com
- https://www.halodoc.com
- https://lifestyle.kompas.com